Hvad kan du spise før og efter træning?
Der findes utallige gode råd til, hvad du skal spise før og efter træning. Husk protein, husk kulhydrat, lad vær med at spise inden så forbrænder du mere fedt, drik kun vand, og spis kun protein efter træning! En jungle? Ja, det kan jeg godt forstå du synes! Først og fremmest, handler det om at finde frem til, hvad der fungerer for dig. Hvis du oplever ubehag i maven ved at spise et måltid lige inden du træner, så lad vær. Hvis du føler dig al for sulten og uden energi uden noget mad i maven, så snup fx en banan inden træning.
For at gøre det kort og overskueligt kommer jeg her med et par tips til, hvad du kan spise før og efter træning:
1. Sørg for at at få noget kulhydrat og protein inden træning, så du har energi i kroppen og kan yde dit maximale.
2. Sørg for at få fyldt op igen efter træning, da dine kulhydratdepoter vil være tømte og dine muskelfibre vil være nedbrudt. Får din krop ikke energi bagefter, ja så kan den ikke bygge sig stærkere.
3. Husk vand, både inden, under og efter træning. Sørg for ikke at drikke for meget lige inden og under træning, da det kan fylde meget i maven og føles ubehagelig.
Hvornår og hvad skal du spise når du træner:
* Før din træning, skal du sørge for at tanke op med væske, kulhydrat og protein
* Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning. Drik 0,5 L væske og spis et fedtfattigt mellemmåltid med kulhydrat og protein 1-2 timer før du skal træne.
* Under træning skal du sørge for at få væske. Drik lige så meget som du sveder. Hvis du træner rigtig hårdt i mere end 1 time, er det en god ide også at få kulhydrater og salt undervejs, fx en sportsdrik du selv laver med 1 knivspids salt og 1 tsk sukker.
* Efter træning har de fleste brug for kulhydrat, protein og væske, så kroppen kan komme i gang med at fylde dine kulhydrat- og væskedepoter op, reparere, genopbygge og danne nyt muskelvæv.
* Derudover er det godt at få et hovedmåltid 1-2 timer efter endt træning.
* Du bør altid spise morgenmad inden morgentræning. Morgenmaden sikrer et stabilt blodsukker, og derved opretholder du intensiteten og din udholdenhed i løbet af træningspasset. Hvis du føler ubehag ved at træne lige efter, at du har spist en normal portion morgenmad, kan du spise en lille portion inden træning og så spise resten af morgenmaden efter træning, eller du kan tage 1 banan.
Det kan du spise inden:
* Skyr med musli (gerne hjemmelavet eller sukkerfri fra fx ISIS) og bær.
* Knækbrød med magert kødpålæg eller æg og frugt.
* Smoothie med frugt, lidt havregryn og grønt. Tilsæt gerne fx 1 spsk skyr for ekstra mæthed og protein.
* Grøntsager med nødder. Du kan også tage et par dadler i stedet for grønsager.
* Proteinhavregrød. Havregryn kogt op på vand og tilsat 1-2 æggehvider, toppet med lidt kanel, bær og mandler, vil også være super godt inden træning. Du kan også tilsætte 1 scoop proteinpulver for mere protein.
Det kan du spise efter (30 min. efter endt træning):
* Vand blandet op med proteinpulver, et stykke frugt eller riskiks. Det kan være en bedre løsning at drikke i stedet for at spise lige efter træning, da kroppen ikke skal bruge kræfter på at nedbryde maden, men derimod går væsken lige i blodbanen. I stedet for vand kan du ogå bruge friskpresset juice og undlade frugt/riskiks for at få lidt kulhydrater og vitaminer.
*1 æg og 1 banan. Det nemt at have forberedt hjemmefra.
* Skyr med bær.
Husk at mærke efter og lytte til din krop. Vi er alle forskellige og har hver vores mavefornemmelse af, hvad der er godt for os at træne på af mad/drikke. Prøv dig frem med ovenstående og find det der virker for dig!