For at få mest udbytte af din træning, kræver det også planlægning og forberedelse af din kost. Det er vigtigt du spiser varieret, sørger for at få en passende mængde energi og næringsstoffer, og at du planlægger dine måltider i forhold til din træning. For at dine muskler kan arbejde optimalt når du skal træne, så er det vigtigt de får den energi, som de har brug for. Du skal sørge for, at din krop får den rette mængde energi og næringsstoffer i form af protein, fedt, kulhydrat, væske samt vitaminer og mineraler.

> Hvor får du energi fra? Protein, fedt, kulhydrat og alkohol.

> Hvad bruges som byggemateriale? Protein, mineraler og vand.

> Hvad styrer de indre mekanismer? Vitaminer og mineraler.

> Hvorfor er vand vigtigt? Kroppen indeholder op mod 60% vand, og vandet indgår i kroppens forskellige væv og bruges i kroppens transportsystemer (blod, lymfe- og cellevæske).

For at opbygge og vedligeholde kroppen, så har du brug for protein. I den danske kost er der generelt meget protein, og de fleste får dækket deres behov for protein helt naturligt. Animalsk protein, som du finder i kød, fisk, æg og mælkeprodukter har en højere kvalitet end vegetabilsk protein, som du blandt andet finder i kornprodukter og bælgfrugter som bønner og linser. Dit behov for protein er afhængig af din træningstype, træningsmængde, træningsintensitet, køn og alder. Du bør fordele dit proteinindtag ud på dagens måltider, så din krop får en jævn tilførsel af nye byggesten (aminosyrer). Protein er vigtigt at indtage efter et træningspas, fordi du ved træning nedbryder kroppens væv og muskler, og for at opbygge kroppen, ja så skal der protein til.

Fedt har mange vigtige funktioner i kroppen, og indgår fx i hormonproduktionen og opbygning af cellernes membraner. Fedt er også en forudsætning for, at din krop kan optage de fedtopløselige vitaminer fra kosten. Af den grund, er det vigtigt at spise fedt, men ikke for meget og ikke for lidt. Der er mættet fedt og umættet fedt, og du skal sørge for at spare på det mættede fedt, som kommer fra animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød, smør og kager, og spise mere af det umættede fedt, som kommer fra fede fisk og vegetabilske fødevarer som fx olier, nødder og avocado. Dine måltider i forbindelse med din træning bør være fedtfattige mens dine hovedmåltider bør indeholde de gode fedtkilder. Gå efter fødevarer med et lavt indhold af mættet fedt, fx skummet- eller minimælk samt magert kød og pålægstyper med maks. 10 gr. fedt pr. 100 gr.

Kulhydrater er hjernens og musklernes vigtigste energikilde. Derfor er det vigtigt, at dine kulhydratlagre er fyldte, når du skal træne. Jo hårdere og jo mere du træner, jo flere kulhydrater har din krop brug for. Hvor får du kulhydrater fra? Det gør du i: pasta, ris, kartofler, brød, tørret frugt, havregryn, musli, cornflakes m.m. Sukker er også kulhydrat, og bliver ofte kaldet for de “tomme kalorier”, fordi de ikke indeholder fx vitaminer og mineraler, og så mætter de slet ikke. Vil man tabe sig, så er det vigtigt, at der skrues helt ned for sukkerindtaget, at du begrænser dit indtag af pasta, ris, kartofler og brød, og vælger fuldkorn og groft. Dine kulhydratlagre vil efter 1,5-2 timers hård træning, være tømme, og endnu hurtigere hvis du ikke har tanket op inden du starter din træning. Når dine kulhydratlagre er tomme, så slår din krop automatisk over og begynder at forbrænde fedt. Da fedt ikke er så effektiv en energikilde som kulhydrat, så vil du opleve at du ikke kan holde tempoet lige så højt oppe. Derfor er det vigtigt, at du inden træning, sikrer dig at have indtaget lidt kulhydrater, så dine lagre er fyldte. Et godt råd vil være: sørg for at få tanket op igen efter træning (indenfor 30 min. sammen med protein), og sørg for at spise et kulhydratrigt hoved- eller mellemmåltid 1-2 timer efter træning. Hvis du træner om morgenen, så vil jeg klart anbefale, at du spiser et stykke frugt eller halvdelen af din morgenmad, hvis du ikke kan træne med for meget mad i maven.

Vand er rigtig vigtigt, og for at yde max under træning og opnå den bedste præstation, skal du være i væskebalance. Man anbefaler at drikke mellem 2-3 L vand løbende gennem hele dagen. En god huskeregel er, at du altid skal drikke så meget, at din urin har en lys gul og klar farve.

Mange af kroppens processer er afhængige af vitaminer og mineraler. Blandt de vigtigste er:

Kalk: en vigtig byggesten for knoglerne, og du får det fx via mælkeprodukter.

Jern: indgår i de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Mangler du jern, falder din præstationsevne. Du får jern via kød, indmad, kornprodukter, grønne grøntsager og tørret frugt. Det kan være uhensigtsmæssigt at drikke kaffe og te til dine hovedmåltider, fprdi det nedsætter optaglesen af jern.

D-vitamin: er vigtigt for, at du kan optage og omsætte kalk, så dine knogler styrkes! Du får D-vitamin gennem solens stråler og fede fisk.

B-vitamin: er vigtigt, når din krop skal omsætte (forbrænde) kulhydrater og proteiner. Du får B-vitamin via brød, ris, pasta, grøntsager og kød.

Praktiske tips til hvordan du sammensætter en varieret og næringsrig kost:

> Vælg fuldkornsprodukter (groft rugbrød, havregryn, brune ris og fuldkorns bulgur/pasta)

> Spis en bred vifte af forskellige frugt og grønt i løbet af dagen. Frisk frugt kan være en del af en let næringsrigt mellemmåltid sammen med en håndfuld mandler.

> Spis grøntsager – jo flere forskellige farver, jo bedre!

> Vælg forskellige typer magert pålæg og mager ost.

> Sluk tørsten i vand, og husk at mærke efter om du er tørstig eller sulten!

> Skær ned på dit sukkerforbrug. Hvis du er vant til at drikke sodavand og/eller spise slik og kager hver dag, så prøv at skær ned eller tag en kold tyrker. Du vil opleve træthed og hovedpine i 1-2 uger, men det går over. Din krop higer efter sukkeret, fordi den er vant til at få det og er blevet afhængig. Hold i og du vil mærke en kæmpe forskel efter et stykke tid – både på din energi og din mave, som du måske oplever ofte er oppustet.

> Planlæg og tænk fremad. På den måde undgår du uhensigtsmæssige take-away måltider og snacks. Forbered frokosten aftenen i forvejen, lav evt. dobbelt op af din aftensmad og pak træningstasken inden du går i seng så du kan træne om morgenen eller tage den med og træne lige efter arbejde.