Et par gode råd til et sundt vægttab..

Eller, jeg vil hellere sige; et par gode råd til en sund livsstilsændring. For det er det, det hele handler om. At tage action, ændre sine vaner og sin livsstil, hvis man gerne vil se en forandring.

Alt for ofte hører jeg folk komme med (dårlige) undskyldninger for, hvorfor de tit har lyst til at spise slik og junk, og til hvorfor de ikke lige får trænet, selvom de egentlig gerne vil. De to mest brugte undskyldninger er klart: manglende tid, og at det er svært.

Vi har alle sammen 24 timer i døgnet. Dem kan vi bruge, som vi vil. Vi skal sove, arbejde/gå i skole, (måske) passe sine børn, handle ind, gøre rent, rydde op, tjekke mails, se Netflix, se veninderne, gå på cafe, shoppe osv. Vi vælger selv, om der er tid til 20, 30 eller 60 min. træning et par gange om ugen, og hvad det skal være af træning (spinning, løb, styrketræning, svømning, roning, håndbold, fodbold, badminton, tennis osv). Vi vælger også selv, hvad vi propper i munden. Er det mest grøntsager og magert kød, eller lidt for ofte junk food?

I gennem de sidste år, er påvirkningen fra de sociale medier steget. Enormt. Jeg ser tit ved før/efter-billeder eller billeder, hvor man viser fremskridt ved vægttab, at der bliver spurgt ind til hvor mange kalorier man har spist om dagen, og hvor mange gange om ugen man har trænet. Og på en måde kan jeg godt forstå hvorfor. Hvis du selv har et ønske om at opnå lignende resultater, det kan være vægttab, bedre velvære, bedre kondi osv., så er det klart du kigger på, hvad andre har gjort. Du kan sagtens bruge det, som inspiration til dig selv, men jeg vil samtidig påpege, at vi alle er forskellige. Vores krop reagerer forskelligt på ændring af vaner, vi har forskellig hverdag, forskelligt aktivitets niveau, forskellig kropsbygning og forskellig viljestyrke. I sidste ende, handler det om finde ud af, hvad du selv skal gøre, og ikke hvad alle andre gør. Mine råd til en livsstilsændring er:

1. Find ud af, hvad du gerne vil ændre ved din livsstil og hvorfor
2. Find én vane ad gangen, som du vil arbejde på at ændre. Giv 2-3 uger og videre til næste. Læs mere her
3. Find den træningsform, som du kan lide og synes er sjov. Jeg vil altid anbefale, at du under et vægttab, styrketræner 3 x ugen – men er 2 x ugen realistisk for dig, så er det super!
4. Undgå sukker dagligt (sodavand, slik, kager, is, juice, hvidt brød osv.) og spis dig mæt i grove grøntsager, fuldkorns produkter, magert kød og husk masser af vand
5. Bevæg dig 60 min dagligt. Alt tæller med, også cykelturen til/fra arbejde eller gåturen med hunden eller børnene
6. Spis mindre portioner og undgå at proppe dig ved hvert måltid
7. Du kan bruge en app som Lifesum, My Fitnesspal eller Madlog, til at taste dine måltider ind for at se, hvor mange kalorier du får om dagen. Så længe det ikke bliver en besættelse for dig. Gør det i et par uger, så du kan få en fornemmelse af, hvad du skal spise.
8. Lad være med at slå dig selv i hovedet eller tale negativt til dig selv, hvis du en dag falder i. Op på hesten igen, og videre!

Til sidst vil jeg gerne knytte et par ord til kalorier. Hvis du gerne vil tabe dig, så skal du være i kalorieunderskud, vil du gerne tage på, så skal du være i kalorieoverskud – skal du holde vægten, skal du være i ligevægtsindtag. Men hvor mange kalorier skal man spise? Gennemsnitlig, så har en kvinde mellem 19-31 år, brug for ca. 2200 kcal/dagen ved et middel aktivitetsniveau (sådan ca. 3 x træning om ugen). Ved at trække 500 kcal fra, så vil du tabe dig ca 0,5 kg/ugen, dvs du kan spise 1700 kcal/dagen og tabe dig. Har du et højere aktivitetsniveau, så har du brug for flere kalorier, og omvendt. Kan du så bare spise og ramme de 1700 kcal uden at tænke på fordelingen af protein, fedt og kulhydrat? Nej. Og det er her, jeg lidt tager afstand fra at lade mine klienter taste deres kost ind i en app. Du skal have et højt indtag af protein, for at bibeholde din muskelmasse under vægttab, samtidig skal du have nok fedt bla til din hormonbalance og nok kulhydrat for bla energi til hjernen. Gå efter et proteinindtag, der rammer 1,5-2 gr. af din kropsvægt, fx hvis du vejer 60 kg skal du have ca 120 gr. protein om dagen, og min 20% fedt. Læs mere her og her, som også er kilderne til ovenstående.

Jeg håber mit blogindlæg kan være med til sparke din livsstilsændring i gang <3

Der er 1 år i mellem mine 2 billeder (nov 15-nov 16), hvor jeg stille og rolig har lært at acceptere min krop, få det bedre med mig selv og have det godt – så husk nu for pokker, at ting tager tid, men resultaterne kommer, hvis du bliver ved.