Træn derhjemme eller i haven!

Mange af jer har spurgt efter et træningsprogram, som i kan træne derhjemme. Og som i ønsker, skal i få 🙂 Da jeg allerede har lavet et hav af træningsprogrammer, som du kan søge efter her på bloggen (øverst i venstre hjørne), så kan du faktisk godt bruge de fleste programmer og lave øvelserne med den form for vægt du nu har til rådighed.

Træning derhjemme eller i gården/haven kræver ikke det vilde udstyr. Jeg vil anbefale dig at købe 1-2 kettlebells (8, 10 eller 12 kg) og/eller en vægtskive eller 2 håndvægte (5-10 kg) og et sjippetov. På billederne i indlægget her bruger jeg mit nye udstyr fra Formel-T. Det er virkelig smart, og jeg glæder mig til at tage det mere i brug, når jeg skal starte min træning op efter fødslen, da jeg tænker, at hjemmetræning bliver endnu mere relevant for mig på det tidspunkt. Jeg har 2 kettlebells (8 og 16 kg), 1 træ-vægtstang, 2 x 5 kg vægtskiver og 2 x 10 kg vægtskiver. Du skal fylde udstyret med sand, og så kan du bruge det til træning inde, ude eller fx tage det med på ferien. Smart 🙂

Læs mere om Formel-T til sidst i indlægget, hvor der også er rabatkode til udstyret!

Mit træningstøj er fra Reebok. Løbeskoene er en Floatride.

Når du træner hjemme eller i gården/haven, så kan opvarmning være en løbetur eller powerwalk på 10-15 min. eller du kan bruge et sjippetov og sjippe i 5-10 min. med få pauser i mellem. Du kan også løbe på trapper i 5-10 min, hvis du bor et sted, hvor det kan lade sig gøre. Et andet eksempel til at få varmet kroppen op og pulsen i vejret kommer her:

12 min. opvarmning med kropsvægtsøvelser:
– Jumping Jacks
– High knee
– Mountain climbers
– Jump squat
Sådan gør du: 45 sek arbejde efterfulgt af 15 sek pause.
Tag 3 runder, evt med 30 sek pause i mellem hver runde.

Træningsprogram (kræver fx 1-2 kettlebell eller vægtskiver):
15 x squat
12 x shoulder press
20 x lunges (10 til hvert ben)
12 x one arm row  (husk begge sider)
5-10 x push up (brug evt en bænk, bord eller lign, eller lav dem negativt)
Tag 3-5 runder

Finisher – 40 sek arbejde/20 sek pause:
20 x kettlebell swing
5 x burpees
Planken
Tag 3-4 runder (i stedet for kettlebell swing, kan du fx sjippe og ellers tager du 4 runder med burpees og planken)

Jeg håber du kan bruge træningsprogrammet – og igen, du kan sagtens bruge det i fitness centeret også 🙂

Nå, tilbage til det her lækre udstyr fra Formel-T. Redskaberne er et alternativ til de hårde og tunge redskaber, som man ellers kan få. Sandbags er tunge, men larmer ikke og laver ikke skader på gulvet.
En bonus er også, at de ikke maser små nysgerrige børnefingre 🙂 Vægtstangen udgør som sådan ingen vægt. Den er produceret i dansk egetræ, hvilket falder mere anonymt ind i boligindretningen. Stangen kan bære både vægtskiver og kettlebells samtidig, men er også fin som gymnastikstang og opvarmning.