Sådan finder du ud af om du har delte mavemuskler

Når du er gravid, så vil dine mavemuskler dele sig pga. øget pres indefra (bla. fra din baby) mod det bindevævsstrøg (linea alba, der ses som en tynd streg ned langs maven på mange gravide), der løber på langs ned gennem mavemusklerne. Bindevævet strækkes tyndere og bliver svagere, og der opstår en deling af mavemusklerne, også kaldet rectus diastase (latinsk: rectus “lige” og diastase“opdeling”).

Hos nogle deler mavemusklerne sig meget, og hos andre knap så meget, det er ret individuelt. Men faktisk har 100% af alle gravide en rectus diastase i 3. trimester. Opdelingen er naturens måde at gøre plads til en voksende baby inde bag dine mavemuskler.

Når du er gravid kan du se, hvornår dine mavemuskler har delt sig. Det ses ved den såkaldte ‘Toblerone-mave’, hvor maven spidser til på langs, når mavemusklerne spændes især i liggende stilling – hvis du fx løfter hovedet og overkroppen op for at lave en mavebøjning. Gør din mave det, så skal du stoppe med at lave maveøvelser. Toblerone-mave efter fødslen er et sikkert tegn på, at man stadig har en rectus diastase, eller hvis du har en opdeling på over 2 fingerbredder. Delte mavemuskler påvirker kroppens funktion, og symptomerne på rectus diastase viser sig som inkontinens og smerter ved lænd/midtryg/skuldre og følelsen af ikke at være stabil/have ordentlig kontakt til til ens kerne/core.

Du kan selv teste om du har delte mavemuskler, hvor du bruger dine fingerbredder som målestok:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet
• Sæt den ene hånds fingerspidser lodret midt på maven et par centimeter over navlen
• Pres fingrene let ned i maven, og løft så langsomt hovedet (ikke skuldrene) op fra gulvet
• Du kan nu mærke, hvor stort mellemrummet er mellem dine mavemuskler med dine fingre
• Det samme gør du i navlen og under navlen (mellen navle og kønsbenet)*

Alt over 2 fingerbredder anses som rectus diastase. Når man måler en rectus diastase, så måler man faktisk 3 steder på maven i alt*. Det er for at få et billede af hele linea alba. Dernæst måles både bredde og så den eftergivenhed, der forekommer i vævet. Altså vævets elasticitet. Imidlertid er elasticiteten faktisk vigtigere end selve bredden på mavemusklerne, da selve den “cylinder” som ryg, diaphragma, mavemuskler og bækkenbund danner er afhængig af denne spænding for at fungere optimalt. Med det sagt, så kan yderligere konsekvenser ved en rectus diastase bl.a. være inkontinens, fordi denne slaphed og forøgede afstand i linea alba ikke yder sit normale arbejde. Udover at have fokus på træning af muskelkorsettet og holdning, så handler det rigtig meget om også at lære at aktivere bækkenbunden korrekt igen, for derigennem at opnå øget kontakt til mavemusklerne (abd. transversus). Samtidig med det er det vigtigt at få korrigeret dagligdags bevægelser som fx at lægge sig ned/sætte sig op, fylde i opvaskemaskinen mm., fordi vi her netop laver samme bevægelser i kroppen, som ved en alm crunch.

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager, men alt mellem få uger til 24 måneder afhængig af udgangspunkt og hvor god du er til at træne.

Du skal tænke på at aktivere og styrke dine kernemuskler, for at genskabe styrken i dit indre muskelkorset, fx ved  bækkenvip og øvelser for især den dybe, tværgående mavemuskel, bækkenbunden og dine rygmuskler. Du skal ikke lave alm. mavebøjninger, hverken for de lige eller skråmavemuskler. Har du ekstra fedtvæv på maven, er det dog super vigtigt også at lave noget cardio (konditionstræning), der får pulsen godt op samt styrketræning for hele kroppen. Du skal nemlig tabe fedtet!

Vil du have hjælp til at komme hurtigt tilbage efter din graviditet? Lad mig hjælpe dig! Skriv til på: www.lineslivsstil.com