Mobilitetsøvelser der kan forbedre dit løb

Efter min Q&A, som jeg havde på min Insta-snap her forleden, fik jeg et par henvendelser omkring mobilitetsøvelser, og især dem der er gode for folk der løber. Jeg nævnte, at jeg selv havde forbedret mit løb med bla. eksplosiv træning og mobilitetsøvelser, og jeg vil gerne dele et par af de mobilitetsøvelser, som jeg har haft stor gavn af at lave.

Først og fremmest, så er det min træner Philip aka. Rebelsport, som har introduceret mig til øvelserne, og fået mig til at bruge mere tid på at få dem lavet. Så al kredit går ud til ham 🙂 Det er desuden også en af grundene til, at jeg forbedrede min tid til Etape Bornholm med hele 25 min. i forhold til året før. Det var vildt at opleve, hvor stor en forbedring jeg havde gjort på et år. Det kan du læse om her.

Jeg har taget billeder af øvelserne, men jeg vil lige sige, at det er længe siden jeg har lavet dem pga min graviditet, og min mobilitet er derfor ikke, hvad den har været – det skal jeg til at arbejde på igen. Derfor viser jeg dem ikke helt optimalt ift. at man skal kunne komme lidt længere ned/ud i de fleste af dem, men jeg håber de kan være med til at give et godt billede af, hvordan man gør. Ellers vil jeg i den grad anbefale dig at følge med på Philips Instagram profil, Rebelsports.dk Han kommer løbende med flere gode øvelser, der optimerer din mobilitet.

Øvelse 1: Stræk for baglår. Her kan du stå på en bænk, kant eller stepbænk alt afhængig af, hvor stramme dine baglår er. Start oprejst og rund langsomt ryggen, mens du bøjer dig fremover og ender i den position, som jeg har på billedet. Hold den et par sekunder, rul langsomt op igen. Gentag 5-8 gange. Du kan øge strækket ved at holde en vægtskive, vægtstang eller lign. Sørg for at slappe af i hovedet og strække benene helt ud, når du hænger der med hovedet ned ad.

Øvelse 2: Frøen, stræk for hoftebøjerne. Lig dig i en frø-position, pres dig selv godt bagud, hold strækket og kom så frem igen (billede 2), pres dig tilbage igen, alt hvad du kan og hold den få sekunder, og så frem igen. Gentag 10 gange. Jo bedre du bliver (jo mere mobil), jo bredere ud skal du ligge med dine ben (lår væk fra kroppen, og mere afstand mellem lår og underben ift. hvad jeg har på billedet).

Øvelse 3: stræk for dine inderlår, baglår og ankel. Her skal du skiftevis ned til hver side. Sørg for at holde dig så oprejst som muligt (det gør jeg fx ikke så godt lige pt), når du er nede i bundposition. Det ben du har ud til siden skal du strække helt, mens du peger tæerne op ad. Ved det ben du bøjer, skal du forsøge at holde hælen i, dvs hele foden skal være placeret i gulvet, men det kan være svært, hvis du ikke har nogen god ankelmobilitet. Så er det noget du skal arbejde hen i mod – det er fx det jeg viser på billede 2, hvor du kan se, at min hæl er løftet. Når du har været nede og har strukket benet helt ud og vippet tæerne op ad, kommer du op igen og står med strakte ben, og skifter så side. Du kan holde fast i noget, hver gang du skal op og ned, for at holde fokus på at hælene bliver i gulvet, og du får strukket benet.

Øvelse 4: stræk for hoftebøjerne. Samme side som du har bøjet ben, samme side kommer du ned på albuen, for herefter at strække armen op (billede 2), alt imens du strækker modsatte ben. Tag 5 gentagelser til samme side, skift og gentag 2-3 gange, dvs. 10-15 gentagelser ialt. Det kan være svært at komme helt ned på albuen til at starte med. Men igen, det er det, du så skal arbejde hen imod.

Jeg laver disse øvelser inden min bentræning og skal til at lave dem inden jeg løber, når jeg starter op med det.

Udover mobilitetstræning, så udsatte Philip mig for eksplosiv træning, så som forskellige former for hop op på box m.m. og så havde vi især fokus på benøvelser på et ben, så som forskellige udgaver af lunges og split squat. Udover stærke ben, er det også vigtigt at træne din core, og det blev jeg i den grad også udsat for.

Ved siden af min styrketræning, så lavede jeg intervaltræning, og meget af det, samt løb med hævet løbebånd. Intervaltræning og bakkeløb, er super effektivt til forbedring af din kondition, og jeg lavede det enten før eller efter min styrketræning. Jeg trænede på det tidspunkt styrke 4-5 x ugen og så 1-2 x løb. Op til løbet havde jeg mere fokus på at få løbet, og på at få en masse km i benene, og løb derfor mellem 8-11 km 3 x ugen, hvor fokus var på at løbe så langt som muligt i et roligt tempo og gerne med 2-3% hævet løbebånd.

Jeg håber mine tips kan hjælpe dig på vej, hvis du gerne vil være en bedre løber 🙂