Træning for dig der er gravid

Da jeg var gravid med Theodor, skrev jeg  mange blogindlæg om min træning. Jeg har bla. samlet ALT her omkring min første graviditet, med træning, kost og alle de tanker der følger med. Her finder du alle indlæg med de træningsprogrammer, jeg lavede og hvorfor jeg trænede.

Nu er jeg gravid igen, og jeg forsætter selvfølgelig med at træne, da jeg ved, hvor godt det er for (min) krop. Rigtig mange gravide er bange for at træne, eller i hvert fald meget usikre på, hvad de må træne og hvad de skal holde sig fra. Helt basic vil jeg mene, at du kan/skal:

• Træne det du plejer, men lyt til kroppen
• Skrue ned for intensitet (igen mærk efter)
• Droppe øvelser for de lige mavemuskler (sit ups, crunches)

Hvis du er vant til at træne, kan du sagtens forsætte med det. Dog er det bare vigtigt at mærke efter, og hvis noget ikke føles rart eller du får det dårligt, så skru ned for intensiteten. Din puls kommer hurtigere op, fordi der pumpes mere blod rundt, og det vil du kunne mærke. Du bliver nemlig meget hurtigere forpustet, og det synes jeg bla. er med til, at jeg ikke kan træne i samme gear, som før, men jeg kan godt lave det samme (bare med lidt flere pauser).

I takt med din mave vokser, vil dine mavemuskler dele sig, for at der kan blive plads til det hele. Derfor er der ingen grund til at fokusere på øvelser for de lige mavemuskler, da de jo alligevel skal dele sig. Det er meget forskelligt, hvor meget de deler sig, og hvor hurtigt de samler sig fra gravid til gravid. En tommelfingerregel er, når maven begynder at lave en toblerone (du vil vide det, når du ser det), hvis du fx laver en sit up, eller skal op at sidde efter have ligget ned, så har mavemusklerne delt sig, og det er tid til at være mere OBS på, hvordan du rejser dig op og ikke lave øvelser der rammer der. Du skal om på siden, bruge den ene arm og så op, hvis du ligger ned i fx sengen eller på gulvet. På den måde undgår du at sætte dig direkte op og skåne mavemusklerne og den voksende deling.

Du kan stort set træne alt andet og meget gerne have fokus på:

• Balderne! (de forsvinder alligevel til sidst, og så sidder man meget ned efter fødslen)
• Ryggen (godt at styrke ryggen; gøre den stærk til amning, at du skal bære meget osv)
• De skrå mavemuskler (for at være stærk i din core i siderne)

Du må altså træne stort set alt, men mit råd er at undgå øvelser for de lige mavemuskler, mærke efter og lytte til kroppen. Er du for træt, så har du måske mere brug for at hvile dig. For mig hjalp det meget i starten på min kvalme og træthed at få brugt kroppen og trænet, men det er meget individuelt og igen super vigtigt du mærker efter.

Hvis du leder efter en god bog om træning for gravide, så har Mette Lyngholm skrevet bogen ‘Gravid & fit’, som jeg kun kan anbefale. Mette nævner bla. i bogen 12 gode grunde til at træne som gravid:

1. Mindsker graviditetsgener såsom rygsmerter, forstoppelse, hævelse og oppustethed
2. Mindsker væskeophobning
3. Forebygger forhøjet blodtryk
4. Mindsker risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning med 40%
5. Mindsker risikoen for at udvikle graviditetssukkersyge med 70%
6. Mindre vægtøgning under graviditet
7. Forbedrer nattesøvnen
8. Bedre energi og humør
9. Aktive gravide har flere normale fødsler og oplever færre komplikationer
10. Kroppen finder hurtigere sig selv igen efter graviditeten
11. Styrker selvværdet
12. Færre oplever fødselsdepressioner

Er du gravid, og vil du gerne i gang med at træne, så kan du også godt det. Her vil jeg anbefale dig, at du fokuserer på kropsvægtøvelser eller øvelser med en TRX, og starter meget let ud. Lav fx 12-15 reps og 2-3 set. Jeg har lavet et træningsprogram til gravide, hvor der er øvelser med billeder for hvert trimester. Hvis du gerne vil købe det for 89 kr, så send en mail til lineslivsstil@gmail.com 🙂

Billedet er fra juli 2017, så jeg har været ca. 5 måneder henne