Marbella Fitnesscamp part II

Som lovet kommer her part II med et indblik i al den træning jeg var igennem i sidste uge på Marbella Fitnesscamp.

Hver morgen stod den på yoga kl.7:30-8:30 og så kom vi ellers igennem noget af program:

• Mandag: zumba/latin, Metcon, boksning og Crossfit.
• Tirsdag: zumba/latin, Booty Workout, beach volley, Bikini Workout og Crossfit.
• Onsdag: Beach Workout (stafet 2 & 2 og boksning på stranden!), zumba/latin, TRX og Crossfit
• Torsdag: zumba/latin, toning og beach volley
• Fredag: zumba/latin, Metcon og boksning
• Lørdag: Crossfit og zumba/latin

Jeg og Nabiha var med til alt undtagen beach volley. Torsdag trænede vi selv efter aftensmaden, og det blev til 1 times træning med TRX, traktor dæk, medicinbold, battle ropes og sjippetov:

• opvarmning: Tabata 20/10 x 8 (4 min. arbejde, 20 sek arb/10 sek pause). Skiftevis mellem battle ropes og burpees. Dvs. den ene lavede burpees mens den anden slog med rebene.
• Workout: 4 øvelser, 10 reps af alle øvelser og 3 runder. Den ene udførte øvelserne mens den anden sjippede. Se billede af øvelserne nedenunder.
• Afslutning: 10 x tireflip mens den anden lavede ball slam med en 8 kg tung medicinbold.

 

Fredag skippede jeg boksning og trænede jeg sammen med Mette & Susanne, til god 90’er musik, så vi fik i den grad også danset lidt imens 🙂 Vores workout bød på 3 forskellige Giant set, så vi kunne rokere mellem øvelserne. Du kan se flere billeder derfra på Mettes blog.

Giant set A x 3
Squat x 10
Deadlift x 10
Box jumps x 20

Giant set B x 3
Shoulder press x 10
Kettlebell row x 10
DB biceps curl x 10

Giant set C x 3
Russian twist x 20
Calf raise x 30
TRX triceps x 10

Lørdag nåede jeg 1 times træning selv inden morgenmaden. Det blev til:

• opvarmning: Tabata 20/10 sek x 8 skiftevis mellem sjipning og burpees
• 3 forskellige Giant set:

Giant set A x 3
Walking lunges x 20 (10 til hvert ben)
Walking lunges + back kick x 20 (uden vægt)
Planke med fødderne på traktor dæk, og skiftevis løft først højre ben ud til siden og så venstre x 20

Giant set B x 3
Goodmornings x 12
DB row x 10
Sit up med ball slam x 10

Giant set C x 3
Tireflip x 10
Ball slam x 10
TRX sit up x 20

Metcon er en forkortelse af ”Metabolic Conditioning”, hvor man arbejder intensivt i 40 sek efterfulgt af 20 sek pause, som bruges på at skifte til næste øvelse. Metcon er altså en anden form for interval træning end fx HIIT (High intensity interval training), som giver optimal forbrænding og booster din efterforbrænding. Begge gange var der 25 øvelser, primært styrkeøvelser, for de store muskelgrupper, men også cardio øvelser, så som jump squat, jumping jacks, high knee osv. Vi arbejdede altså effektivt i 25 min., og det var en mega fed måde at træne på! Det behøver ikke at være 25 øvelser, men kan være alt lige fra 8 til 30 forskellige øvelser – det er bare vigtigt, at man giver den max gas under arbejdsperioden!

Til Booty og Bikini workout arbjedede vi med 5 forskellige stationer i små hold, og så kørte vi en masse superset mellem 2 øvelser for primært ben og balder, og 10 reps x 3 runder. Blandt andet squat, dødløft, lunges, step up, glute bridge og så en masse mave, skulder, bicep og triceps øvelser til Bikini workout’en.

Vi boksede sammen med en super sej instruktør, Stephanie som er tidligere dansk mester i boksning. Det var mega fedt, og vi gennemgik en masse teknik og slag, og fik sved på panden! Onsdag havde en hård beach workout på stranden, med stafet 2 & 2 og boksning – det var så fedt at træne på stranden 🙂

Til Crossfit blev jeg i den grad presset og udfordret med cleans, dødløft, burpees, squat og box jumps. Det var første gang jeg var til en decideret Crossfit time, og lørdag var nok noget af det hårdeste jeg har prøvet, føj det var hårdt! Men jeg gennemførte alle 6 runder, og så var det jo den fedeste følelse bagefter 🙂