45 min træningsprogram for ben & balder!

Jeg har stadig ømme lårbasser fra fredagens bentræning, som min personlige træner Philip aka Rebelsport_ hev mig igennem. Puha det var hårdt, men på den fede måde!

For lige at sørge for, at i får sparket jeres uge godt i gang, vil jeg gerne give mit bud på en lækker og effektiv bentræning:

Opvarmning: 5 min let løb, cykling, crosstrainer eller roning.
Interval: 8 x 15/15 sek på Airdyne eller løbebånd. Du giver den alt, hvad du kan i 15 sek og holder 15 sek pause. Gentag 8 gange.

Programmet består af 3 superset med 2 øvelser.

Superset 1:
1 a) 20 x Walking lunges med vægtstang eller kettlebells
1 b) 10 x Jump squat
3 set i alt

Superset 2:
2 a) 12 x Stivbenet dødløft (evt på 1 ben af gangen) med vægtstang eller kettlebells
2 b) 10 x step up (10 til hvert ben) evt med kettlebells, håndvægte eller vægtstang
3 set i alt

Superset 3:
3 a) 12 x Hip thrusters
3 b) 10 x 1-ben Hip thrusters uden vægt
3 set i alt

Ekstra tid?
Har du mere tid, så afslut med “The Butt Burner”:
Set dig på en bænk med stram elastik om lårene. Placer fødderne i 90 grader med hoftebredes afstand. Hav et ur klar. Du skal presse elastikken fra hinanden (vippe ud til siden med lårene) og til sidst holde presset, dvs statisk hold:
15 x vip/15 sek statisk hold x 3

I videoen træner jeg sammen med Linnea. Vi startede med stivbenet dødløft med elastik (den jeg laver) i superset med 1 bens stivbenet dødløft (den Linnea laver). Den kan du også lave i stedet for 2 a, hvor du finder 1-2 tykke vægtskiver, placerer en elastik under som du kan holde i dine hænder. Tag 10 reps til hvert ben. Husk at bøje dit knæ lidt, på det ben du har i jorden, og hav en ret ryg.

Top: Purelime
Sko: Under Armour
Tights: H&M