Hjemmetræningsprogram til nybagte mødre

Jeg er stille og roligt startet med at træne efter min graviditet, og jeg har i den forbindelse allerede delt 2 træningsprogrammer (se her og her). Men en af jer spurgte om jeg ikke ville lave et program til hjemmetræning for dem, der ikke kan komme i fitness. Og som lovet, så kommer der her et træningsprogram, der kan udføres hjemme på stuegulvet – og selvfølgelig også i fitness centeret, hvis det er 😉

Mine tights er fra Reebok, og de har den bedste brede, højtaljede kant. De findes også i sort, men jeg er selv ret vild med den røde farve. Du kan få dem på Zalando lige nu med 15% rabat.

Når du har født, er det virkelig vigtigt at få trænet og styrket din bækkenbund, og i den grad få lavet en helveds (undskyld mit sprog) masse knibeøvelser. Samtidig med det, så udsætter vi vores ryg for stor belastning, især ved amning, så det er også godt at få styrket den. Noget af det vi nybagte mødre især skal holde os fra den første tid er maveøvelser. Dem må du først begynde at lave, efter du har været til dit 8 ugers tjek hos lægen, eller forbi en anden specialist, der kan tjekke hvor delte mavemuskler du har, og give dig et ‘Go’ eller ‘No go’. (Jeg har skrevet om delte mavemuskler og lavet en video, læs her). Dine mavemuskler skal samle sig før du går rigtigt igang med træningen, for bla. at undgå inkontinens.

Nå nok om det. Nu til selve programmet. Umiddelbart behøver du ikke den store opvarmning, da træningen mest af alt går ud på øvelser for dit bækken og dine balder, uden den store belastning. Men du kan altid gå en rask tur med barnevognen først, og så lave øvelserne efterfølgende.

Du skal bruge en måtte, en elastik, gerne en tynd eller fx en fra BfR, og evt. en kettlebell (Du kan købe det lækre hjemmetrænings udstyr fra Formel-T og bruge rabatkoden lineslivsstil og få 15% rabat).

Øvelse 1, 2 og 3 viser jeg i videoen nedenunder.

1. 20-30 x Bækkenløft/bækkenvip (core)
2. 20-30 x Baldeløft (med eller uden elastik)
3. 20-30 x Sideliggende benløft med elastik til hver side (jeg viser 3 variationer)
4. 20 x Rygbøjning (læg dig på maven og løft overkroppen op)
   Eller: 15 x One arm row, hvis du har en kettlebell eller håndvægt (se video her)

Du kan tage 2-4 runder af disse øvelser. Start fx ud med 2 runder, og øg ugen efter. I princippet kan du godt lave disse øvelser hver dag, lige efter du har født, og ellers vil jeg anbefale dig at lave dem 2 x ugen. Jeg ved nemlig selv, hvor svært det kan være at få presset ind, men har du en baby der sover dejlig meget, så kan det være det passer dig fint 🙂 Ellers kan du altid dele det op, og gøre det 3 x om dagen, så det ikke tager så lang tid ad gangen. Alt er muligt.

Udover øvelserne her, vil jeg anbefale dig at hente app’en Knibeøvelser (GynZone). Og du kan aldrig lave for mange knibeøvelser. Jeg laver dem selv, hver gang jeg ammer 🙂

Jeg har læst og fundet inspiration hos min veninde Mette Lyngholm, der har skrevet bogen ‘Gravid og fit’. En bog du som gravid og nybagt mor ikke kan undvære!