Øvelser der gør din løbetur sjovere!

Efter min træning (med min mor, hun var så sød at tage med i dag!), cyklede vi forbi min gamle skole, hvor de har fået lavet lidt om i skolegården. Og her kunne jeg jo slet ikke holde mig tilbage, og tænkte straks, at jeg ville vise nogle øvelser, som du kære læser, kan lave hvis du er ude og løbe en tur og kommer forbi lignende – eller hvis du gerne vil rykke din træning uden for i solen!

Du kan tage 10-15 gentagelser af øvelserne og gentage det hele 3-4 runder. Eller du kan sætte en timer (fx app’en Circle timer) og køre det som intervaltræning med 50 sek. arbejde/10 sek. pause, og så 3-4 runder.

1. øvelse: Armgang. Jeg har så lange ben og den hænger lidt lavt her, men det kan sagtens lade sig gøre.

2. øvelse: step up. Du kan egentlig bruge lige, hvad der er i nærheden, som du kan træde op og ned på. Sørg for at holde tempoet godt oppe. Er der nok plads, så kan du lave det til box jump, og hoppe op og ned.

3. øvelse: Pull ups (low). Et godt alternativ til en alm. pull up, hvor du skal trække dig lige op. I en low pull up som her, ligger du under en stang og trækker dig op med hælene i jorden. Det bliver endnu nemmere med fødderne i jorden og benene placeret i 90 grader.

4. øvelse: push up. I stedet for at lave dem på jorden, kan du bruge en stang eller du kan gøre det endnu sværere og have fødderne på stangen. Hvis du har fødderne i jorden, så kan du gøre det lidt nemmere for dig selv og din balance ved at have lidt afstand mellem fødderne. Sørg for at skuldrene er nede på plads, og øv dig i at køre albuerne lige tilbage (militær-push up kaldes den også). Og husk at få numsen med ned, der skal altså være en lige linje gennem hele kroppen!

5. øvelse: dips. En rigtig god øvelse for det vi så pænt kalder vores mormor-arme (triceps). Sørg for at komme så langt ned du kan, gerne 90 grader vinkel i armene, men læn dig så meget fremover du kan og få benene godt tilbage. Hvis du ikke kan komme presse dig selv op igen, så lav dem som negative dips. Det vil sige du hopper op og sænker dig så langsomt ned du kan. Hvis der ikke er to stænger, som på billedet, kan du bruge en bænk eller lign, og placere begge hænder lige bag numsen, benene 90 grader og så bevæge albuerne lige tilbage, komme ned i 90 grader vinkel og presse dig op igen.

6. øvelse: planken med “side dyb”. Skiftevis dyb den ene fod ud til siden, mens du holder benet strakt. Du kan altid lave en statisk planke (uden bevægelse) med enten strakte arme eller på albuerne.

Supplerende øvelser der ikke kræver redskaber: jump squat, air squat, walking lunges, jump lunges, mountain climbers, sit ups, ryg bøjning, burpees, spurt på stedet eller hvis der er 300-400 m, hvor du kan spurte frem og tilbage. Du kan altid supplere ovenstående øvelser til din workout – jeg garanterer dig sved på panden og en langt sjovere træning og løbetur! God træning 😉