Sådan kan du gøre din løbetur sjovere og mere effektiv!

Jeg får tit af vide, at det er kedeligt at løbe. Og ja, hvis du i forvejen ikke synes det er verdens fedeste ide at løbe og stiller dig på løbebåndet eller snører skoene og begiver dig ud i skoven i et lavt/middel tempo, så kan det godt virke som en uoverskuelig og LANG tur. Men bare rolig, der er gode råd at hente 🙂

For at gøre din løbetur lidt sjovere og faktisk også en smule mere effektiv, så vil jeg anbefale dig at starte på at løbe intervaller. Det kan være intervaller på tid, meter, på bakker eller trapper. Du kan arbejde i korte eller lange intervaller, alt efter hvad du gerne vil opnå, så længe du i arbejdsperioden altid giver dig max.

Korte, hurtige intervaller
Vil du gerne kunne løbe 3-5 km uden at holde pause, så vil jeg anbefale dig at løbe korte intervaller. Det kan være:
– 40 sek arbejde/20 sek pause
– 30 sek arbejde/30 sek pause
– 30 sek arbejde/15 sek pause
– 20 sek arbejde/10 sek pause
– 200 m spurt/30-60 sek pause
Start med 10 min let opvarmning, lav 15-25 min intervaltræning og 5 min nedkøling. Ved pause hopper du af løbebåndet og står på siderne, løber du ude kan du gå eller lunte.

Lange, lækre intervaller
Vil du gerne forbedre din 8-12 km løbetur, så vil jeg anbefale dig at løbe lange intervaller. Det kan være:
– 1 min arbejde/30 sek pause
– 2 min arbejde/1 min pause
– 3 min arbejde/1 min pause
– 4 min arbejde/2 min pause
– 400/500 m spurt/2 min pause
Start med 10 min let opvarmning, lav 15-30 min intervaltræning og 5 min nedkøling. Ved pause kan du enten lunte eller gå.

Som variation til mit løb, kan jeg godt lide at lave bakke sprints. Jeg gør det enten uden for, hvor jeg finder en god bakke at løbe op og ned X antal gange, men som min. 10 gange. Løber jeg inden for, hæver jeg løbebåndet (% incline). Her er et par forslag til bakke sprints på løbebånd:
– 30 sek arbejde/30 sek pause x 8 (1 tur pr stigning), start med 12% incline, så 10%, 8%, 6%, 4%, 2% og 0%. Gentag evt.
– 15 sek arbejde/15 sek pause x 7-15  med 15% incline.
– 40 sek arbejde/20 sek pause x 10-15 med 10-12% incline.

Jeg håber det kan være med til at gøre din løbetur mere indbydende og som noget du faktisk gerne vil 🙂 Jeg bruger app’en Circle Timer (gratis i app-store) til at tage tid på mine intervaller.

Til at motivere mig og holde mig i rette pace (min/km) er jeg blevet så glad for mit pulsur, Garmin Forerunner 235, som du finder lige her.