Inspiration til bakkeløb og styrketræning!

Puha, sikke en morgen! Jeg vågnede kl.4:30 i morges og kunne ikke sove 🙁 Ikke særlig fedt, da jeg havde sat uret til kl.6, men i stedet for at ligge og vende og dreje mig tjekkede jeg mails og stod så op. Jeg besluttede mig for, at jeg ville tage hen i Sporting Health Club og løbe nogle intervaller, inden mine Boostcamp piger skulle trænes kl.7-8 🙂

Det blev først til 5 km på 23:28 min (min PR er 23:22 min!) efterfulgt af 5 min let gang og så tog jeg 15 runder af 15 sek spurt/30 sek pause,  MEN med 15% stigning på løbebåndet og 15 km/t. Føj for den, det var mega hårdt, og så fedt bagefter 😉 Bakkeløb er super effektivt og en god variation til intervaltræning, og jeg er som sagt stor fortaler for intervalløb. Læs mere her, om hvorfor.

I går onsdag, fik jeg trænet hele kroppen igennem. Det tog mig 1,5 time at komme igennem, men jeg havde god tid og havde altså ikke pulsen oppe på maks under hele træningen. Jeg elsker at have god tid til at træne og komme igennem en masse øvelser. Du kan tage udgangspunkt i mit program og vælge de øvelser, du vil bruge:

Superset 1, 3 set:
1a. 10 x squat (2 x 50 kg og 1 x 60 kg)
1b. 9 x side lunges (9 reps til hver side)
1c. 5 x smalle push ups (ned på 4/op på 4) + 20 skulderklap

Superset 2, 4 set:
2a. 5 x sumo dødløft (80 kg)
2b. 20 x jackstick 25 kg (for core/skrå mavemuskler)

Superset 3, 3 set:
3a. 8 x pistol squat (10 kg) (8 reps til hvert ben på høj box med vægtskive i hænderne)
3b. 20 x planke-row (10 kg håndvægt i hver hånd, planke position, træk 1 arm som row, 10 reps til hver side)
3c. 20 x wall ball (stående, kast med siden til, for de skrå mavemuskler)

Superset 4, 3 set:
4a. Isometrisk split squat med 10 x skulderpres (10 kg, en arm af gangen)
4b. Planke i ringe med fødder på box (lavede 12 cirkler med hænderne, fokus på opspænd og skulder)

Superset 5, 3 set:
5a. 10 x glute bridge (50 kg)
5b. 20 x glute bridge uden vægt, på 1 ben med det andet løftet i vejret
5c. 10 x push ups i ringe med fødderne på box

Superset 6, 3 set:
6a. 10 x stående skulder udadrotation (håndvægt)
6b. 10 x stående skulder rotation m/løftede arme (håndvægt)
6c. 10 x hammer curl (håndvægte)

Superset 7, 3 set:
7a. 10 x knæ løft på stor bold
7b. 10 x vip fra side til side på stor bold
7c. 10 x crunch/leg lift (håndvægt i hænderne)

Superset 8, 3 set:
8a. 10 x stående foroverbøjet flyes (håndvægte)
8b. 20 x side bend (10 kg i den ene hånd, 10 reps til hver side)

Sluttede af med Tabata 20/10 sek x 8 på romaskinen (4 min).

Hvis du er i tvivl om nogle af øvelserne, så brug fx Google eller youtube, eller skriv en kommentar, så skal jeg forklare så godt jeg kan 🙂