Inspiration til din overkropstræning!

Lad os skyde fredagen og weekenden i gang med en lækker overkropstræning! Jeg er stor fan af at træne efter superset, dvs jeg tager 2-3 øvelser og ‘parrer’ dem. På den måde holder jeg pulsen oppe, gør træning sjov, kortere og måske endda hårdere 😉

Husk at varme op i 10 min. inden du går i gang med træningen. Det kan være løb, roning, på crosstraineren, airdyne, sjipning eller en tur på cyklen.

Superset 1:
A: 10 x pull down bredt greb + 10 x Pull down smalt greb (kabel)
B: 8-10 x rows i planke position (8-10 reps til hver arm)
Tag 3-4 set (runder) inden du går videre til de næste 2 øvelser. Dvs. du tager først øvelse A, så B og så forfra igen.

Superset 2:  
A: 5-10 x negative push ups*
B: 10 x crunches i TRX/Mobile fit
Tag 3-4 set inden du går videre til de næste 2 øvelser.

Superset 3:
A: 10 x incline brystpres
B: 20 x russian twist med kettlebell (10 reps til hver side)
Tag 3-4 set inden du går videre til de næste 2 øvelser.

Superset 4:
A: 10 x siddende skulderpres
B: 10 x stående lateral raises (skulder)
Tag 3-4 set inden du går videre til de næste 2 øvelser.

*Negative push ups: du ligger i push ups position på tæerne, sænker dig så langsomt ned som muligt (tæl evt til 5) og ram gulvet med brystet først. Knæene sættes i gulvet, og kom tilbage til start position på tæerne.

Hvis du gerne vil have lidt ekstra sved på panden og pulsen op mellem dine 4 superset, så kan du lave 1 af følgende 3 cardio-forslag, når du er færdig med de 3-4 set/runder:

1. Tag en spurt på løbebåndet, cyklen, crosstraineren, airdyne eller romaskinen. Enten 3 x 30 sek med 15 sek pause imellem eller 1 x 1 min.
2. Sjip 100 gange
3. Lav 10-15 burpees eller jump squat

God fornøjelse! 🙂

Billederne er fra Hullehavn i Svaneke på Bornholm. Jeg er typden der ikke kan lade være med lige at lave lidt chin ups, når jeg ser et stativ som dette 😉