5 forskellige måder at udføre planken!

Den mest kendte og populære core-øvelse må nok være planken. Og hvad menes der med core, tænker du måske? Jo se, det er kernemusklerne omkring rygsøjle og mave. Men planken i sig selv kan godt gå og hen blive for nem for dig, hvis du fx kan ligge i planke-positionen i længere end 1-1,5 min. Her får du 5 skarpe bud på alternative planker, som samtidig inddrager andre muskler:

• Side planke med rotation

Læg dig på gulvet med strakte arme. Placer hænderne under skuldrene eller lidt bredere. Spænd i mave og baller. Herfra vender du ansigt og kroppen til en af siderne og ender i sideplanke-position ved at strække armen op med loftet. Fødderne hviler ovenpå hinanden. Kom tilbage til startposition, og vend dig til den anden side ved næste gentagelse.

• Omvendt planke med diagonalt kryds

Kom omvendt på alle 4 (krabbegang-position) og stræk hoften så højt op mod loftet, som muligt. Løft højre hånd og venstre ben, så du mødes på midten, og sørg for at spænde i maven hele tiden. Før armen og benet tilbage igen og skift til modsatte arm og ben.

• Planke med albue til knæ

Læg dig på siden med den venstre hånd og fødderne i gulvet. Skyd hoften så højt opad, så du danner en lige linje hele vejen ned gennem kroppen. Derefter strækker du højre arm op mod loftet. Find balancen, og før så højre albue til højre knæ, og tilbage. Hvis du vil udfordre dig selv lidt mere, kan du også løfte benet, så du danner et X. Lav så mange gentagelser du kan og skift så side.

• Planke med krydsgang

Læg dig på gulvet med strakte arme, og placer hænderne ca under skuldrene. Spænd i mave og baller. Kryds venstre hånd over den højre, samtidig med at du fører højre ben til siden. Løft højre hånd fri, og før venstre ben ind mod det højre, så du er tilbage i start-position. Gentag til modsatte side.

• Planke med stepbænk

Læg dig på gulvet på albuerne foran en stepbænk. Spænd i mave og baller. Kom herefter op i strakte arme, videre op på step bænken med en hånd af gangen. Kom tilbage i strakte arme og ned på albuerne. Det var en gentagelse.

 

Hvorfor er det vigtigt at træne sin core?
En stærk kropskerne er med til give dig en god og flot holdning, men er samtidig også vigtigt i alle dine daglige bevægelser. Ved at træne din core, er du yderligere med til at undgå skader.

Træningstøj: du finder min top og sko på www.workoutshop.dk. Nike Free skoen er dog en helt ny model (Focus Flyknit).