4 Workouts til hjemmetræning

De fleste fitness centre og crossfit boxe i DK har valgt at følge regeringens tiltag og lukke ned. Jeg kan fornemme, at en del er gået i panik og frygter for 2 uger uden træning. Men bare rolig! Du kan heldigvis sagtens træne effektivt derhjemme eller ude i naturen. Og jeg vil selvfølgelig gerne give en hjælpende hånd med, med et par workouts 🙂 Du kan lave øvelserne med egen kropsvægt eller du kan bruge en kettlebell/håndvægt/tung taske til de øvelser, hvor en vægt kan indgå, fx squat, lunges, sumo squat, glute bridge.

‘Træningsprogram for hele kroppen med én vægtskive’

Opvarmning kan være en løbetur eller powerwalk på 8-10 min, eller hvis du har et sjippetov kan du sjippe i 5 min. Eller du kan lave den her form for opvarmning, som mine holddeltager ofte laver, fordi jeg jo ingen cardio maskiner har i studiet:

10 x sprællemand
10 x air squat
10 x rygbøjninger
20 x møllesving
20 x høje knæ
3 runder, eller nå så mange runder du kan i 4 min.

WORKOUT 1
50-40-30-20-10 reps:
Squat
Burpees
Atomic sit ups
Sådan gør du: først 50 x squat, 50 x burpees, 50 x atomic sit ups, så en runde med 40 reps af alle øvelser osv. Kan du ikke lave burpees (hvis du som jeg er gravid, laver du down ups/halv burpees).

WORKOUT 2
5 Rounds For Time (RFT) (5 runder, så hurtigt du kan)
1 min. jump squat
1 min. planke shoulder tap
1 min. glute bridge
1 min. planke twist
1 min. pause

WORKOUT 3
Cirkeltræning 45/15 sek (arbejde 45 sek, 15 sek pause)
1. Reverse lunges
2. Push ups
3. Russian twist
4. Jumping lunges
5. Rygbøjninger
6. Mountain climbers
7. Sumo squat
1 min. pause. Gentag 2-4 gange hele cirklen. En cirkel tager 8 min. 🙂

WORKOUT 4
20-15-10-5-5-10-15-20 reps (pyramide)
Burpees/down ups
Air squat
Glute bridge
Atomic sit ups
Sådan gør du: først en runde med 20 reps af alle øvelser, så 15, 10, 5 og så retur igen.

GOD TRÆNING og hvis du deler en story på Instagram, så tag mig endelig @lineslivsstil 🙂